朝、目覚まし時計の音にうんざりしながら目を覚ますしゅん君（26歳・営業職）。
しゅん君今日も仕事か…
体は重く、気持ちは沈むばかり。最近は残業続きで疲れが抜けず、休日も仕事のことを考えてしまう。
「やる気が出ない」
スマホでそう検索しながら、ため息をつく日が増えた。
そんなしゅん君が、メンター的存在のりお先生（30歳）に相談したところ、少しずつ前向きになれるヒントをもらえた。
りお先生私も若いころ、同じように感じていたわ
共感しながら寄り添うりお先生の言葉に、心が少し軽くなる。
りお先生まずは、自分の状態を知ることが大事よ。その上で、試せることを一緒に見つけていきましょう
しゅん君の「やる気スイッチ」を見つけるための、具体的なステップがここから始まる。
データで見る「やる気が出ない人」の現状
しゅん君正直、毎朝仕事に行きたくないです…。でも、みんなもこんな感じなんですかね？
りお先生実はね、日本人って、仕事に対するやる気が世界的に見てもかなり低いってデータがあるのよ
日本は仕事への熱意が最下位5％
りお先生ギャラップ社っていう世界的な調査機関があるんだけど、日本人の『仕事に熱意を持って取り組んでいる人』って、たった5％しかいないの。
※データ出典：PRESIDENT Online
https://president.jp/articles/-/78563
しゅん君えっ、そんなに少ないんですか？
りお先生そうなの。145カ国中で最下位。しかも4年連続よ
しゅん君自分だけじゃないって、ちょっとホッとする気持ちもあります…
平均残業時間から見える疲労の実態
りお先生それに、営業職って特に残業が多い職種なのよ
ある調査ではね、営業職の平均残業時間は月35.8時間って出ているわ
※データ出典：doda（パーソルキャリア）
https://doda.jp/guide/zangyo/
しゅん君確かに…終わらないと帰れないですし、毎日遅くまでやってます
毎日1時間半以上、残業してる計算ですね…自分もそれくらいかも
りお先生ちなみに、全職種平均は21.9時間だから、営業はかなり多いの
※データ出典：BellFace調査
https://sth.bell-face.com/sales-knowledge/overtime/
しゅん君そりゃ、疲れてやる気も出なくなりますね…
科学的に効果あり！やる気スイッチの入れ方
しゅん君じゃあ、こういう状態ってもう仕方ないんですかね…。毎日疲れてるし、やる気なんて出ないまま仕事するしかないんでしょうか？
りお先生そんなことはないわよ。もちろん、疲れている時は無理しなくていいんだけど、脳の仕組みを上手に使えば、自然とやる気が湧きやすくなるって言われているの
しゅん君脳ですか？
りお先生そう。朝やることや、小さな達成感を積み重ねるだけでも、脳は『もっと頑張れる』って感じるようになるのよ
しゅん君へぇ、なんか面白そうです
脳科学から考える朝のルーティン
りお先生特に朝の過ごし方って、その日1日のやる気にすごく影響するの
しゅん君確かに…朝からバタバタしてると、そのまま仕事もバタバタです
りお先生逆に、朝のスタートを整えてあげると、脳が『今日は良い1日になりそうだ』って錯覚するの
例えば、こんな感じね
✅ コーヒーを飲みながら5分間、好きな音楽を聴く
✅ スマホを見る前に、軽くストレッチする
これだけでも脳が『リラックスしながら動き出す準備』を始めるから、気持ちが整いやすくなるのよ
しゅん君朝スマホでニュースとかSNS見てましたけど…ストレッチ、ちょっとやってみます！
朝の行動が脳を活性化する理由
朝、軽い運動やストレッチを行うと、脳内で「ドーパミン」や「セロトニン」といった神経伝達物質が分泌されやすくなります。
これらは意欲向上や気分安定に役立ち、「今日も頑張ろう」と感じやすくなるのです。
特に、太陽の光を浴びることでセロトニン分泌が促進されるため、「カーテンを開ける」なども効果的です。
心理学が証明「達成感」を使った回復法
しゅん君でも、仕事に行ったら行ったで、やっぱり途中からダラダラしちゃうんですよね…
りお先生それも分かるわ。でもね、小さな達成感を積み上げるだけで、脳がやる気を出しやすくなるって心理学で言われているの
しゅん君達成感ですか？
りお先生例えば、こういうことを意識してみて
✅ やることリストを作って、終わるごとにチェックを入れる
✅ 1日の終わりに『今日できたこと』を3つ書き出す
『できた』『終わった』っていう感覚が、自分を認める気持ちにつながって、次の日も頑張ろうって思えるようになるの
しゅん君なるほど…。いつも『やれてないこと』ばかり考えてました。できたことに目を向けるって大事なんですね
「自己効力感」とモチベーションの関係
心理学者バンデューラが提唱した「自己効力感」は、「自分はやればできる」と思える感覚です。
この自己効力感が高まると、ストレス耐性が向上し、行動継続力も強くなることが研究で明らかになっています。
- 「小さな成功体験」を積み重ねること
- 「できたことを書き出し、目に見える形にすること」
これが、モチベーションを維持する鍵になります。
しゅん君が試して良かった！簡単モチベ回復習慣
しゅん君朝のルーティンとか達成感って、確かに良さそうですね。でも、正直…疲れてる時って、そういうのすら面倒に感じちゃう時もあるんですよね…
りお先生分かるわ。だからこそ、疲れてても無理なくできる“小さな工夫”を持っておくといいのよ
例えば、こんな感じ
仕事前3分、デスクで姿勢を整えるだけ
しゅん君仕事前に姿勢…ですか？
りお先生そう。やる気が出ない時って、たいてい姿勢も崩れているの。姿勢を整えるだけで、脳が『これからやるぞ』ってスイッチが入りやすくなるのよ
しゅん君へぇ…でも具体的にはどうすれば？
りお先生簡単よ
✅ イスに深く座る
✅ 背筋をスッと伸ばして、肩の力を抜く
✅ ゆっくり3回、深呼吸する
たったこれだけ。これを仕事前に3分やるだけで、『さぁ始めるぞ』って自然と気持ちが切り替わるのよ
しゅん君3分なら、僕でもできそうです
りお先生最近は骨盤サポートクッションを使ってる人も多いわね。姿勢が自然と整いやすくなるの
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姿勢と集中力は直結している
米ハーバード大学の研究によると、姿勢を正すことで「コルチゾール（ストレスホルモン）」が減少し、自信と集中力が向上することが分かっています。
猫背やうつむき姿勢だと、脳が「疲労モード」と判断し、集中力や思考力が低下しやすくなるのです。
- 「背筋を伸ばすだけ」で脳のパフォーマンスが上がる
- ストレートネックや猫背、反り腰など、体の不調対策にも繋がる
簡単にできるので、意識して取り入れてみましょう。
夜寝る前に「今日できたこと」を3つ書く
しゅん君昼間は姿勢でスイッチ、夜はどうですか？
りお先生夜は“できたこと探し”よ
今日1日を振り返って、どんな小さなことでもいいから『これができた』っていうのを3つ書き出してみて
例）
✅ 「商談でうまく説明できた」
✅ 「忙しい中でも書類整理ができた」
✅ 「同僚と笑って話せた」
しゅん君なんか…どれも小さいことでもいいんですね？
りお先生むしろ小さいことでいいの！
人って『できなかったこと』ばかりに目が行きがちだけど、1日の終わりに『できたこと』を意識すると、自己肯定感が少しずつ高まるのよ
しゅん君確かに…毎日反省ばかりでした。でも、できたことに目を向けるって、ちょっと前向きになれそうです
りお先生1分でもできるから、ぜひ寝る前の習慣にしてみて
しゅん君はい、今日からやってみます！
ポジティブ日記がメンタルに効く理由
心理学では「ポジティブ日記法」と呼ばれ、研究でも効果が実証されています。
1日の終わりに「良かったこと」や「できたこと」を振り返ると、脳がポジティブな記憶を強化しやすくなり、自己肯定感や幸福度が向上すると言われています。「仕事が終わった」「資料が仕上がった」など、小さなことでもOK。
脳を前向きモードに切り替える習慣として、寝る前1分から始めてみましょう。
まとめ
しゅん君は、りお先生から教えてもらった方法を試していくうちに、少しずつ変化を感じ始めました。
「朝のルーティン、意外といいかも」
「姿勢整えるだけで、頭が切り替わる感じがする」
「できたことを書き出してみたら、案外自分、頑張ってるんだなって思えました」
完全に元気いっぱいではなくても、「もう無理」となる前に、自分を整える方法を少しずつ身につけ始めています。
りお先生も最後に優しく背中を押します。
りお先生無理に『やる気を出そう！』と焦らなくてもいいの。
でも、もし今の職場で無理しすぎているなら、自分に合った働き方を探してみるのも一つの方法よ
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しゅん君焦らなくていいんですね…少しホッとしました
読者のみなさんも、「もう限界」となる前に、ぜひしゅん君と同じように、自分に合ったスイッチを見つけてみてくださいね。
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