しゅん君（26歳）は今日も出社前、憂うつな気持ちでいっぱいだった。
しゅん君今日もまた怒られるんだろうな…
エンジニアとして入社4年目。仕事にも慣れ、できる業務も増えてきた。でも最近、上司に呼び出されるたびに冷や汗をかくようになっていた。
なんでこんな簡単なことミスるんだ！
何度言ったら分かるんだよ！
そんな強い口調に、体がすくんでしまう。指摘されると頭が真っ白になり、言い訳すら思いつかなくなる。
「また怒られるかもしれない」 そう思うと、些細なことでも手が震え、確認に時間がかかるようになってしまった。そのせいでミスも増え、悪循環に陥っていた。
そんなある日、ランチの時間に隣の席のB先生（30歳）にポロっと弱音をこぼしてしまった。
しゅん君最近、上司が怖くて…怒られそうで毎日ビクビクしてるんです
B先生は、落ち着いた表情で頷いた。
りお先生そっか…それは辛いよね。私も若い頃、似たような経験があったわ
しゅん君え、先生もですか？
りお先生うん。あの頃は、上司の機嫌ばかり気にして仕事してた。でもね、今だから分かるんだけど、大事なのは“自分の心を守る術”を知ることなのよ
そう言って、B先生は優しく微笑んだ。
A君はその言葉に少し救われた気がした。
（自分の心を守る術…？）
それからA君は、自分を変えるために少しずつ行動を始めることにした――
上司が怖いと感じる人は意外と多い
A君は、B先生の言葉に背中を押される形で、自分と同じように悩んでいる人がいるのか気になって調べてみることにした。
すると、意外なデータを見つけることになる。
翌日、ランチの席でA君は早速B先生に話しかけた。
しゅん君先生、昨日ちょっと調べてみたんですけど…上司が怖いって思ってる人って、やっぱり結構多いんですね
りお先生そうね。実際、厚生労働省の『職場のハラスメントに関する実態調査（令和5年度）』でも、約3割以上の人が何らかのハラスメントを経験しているって結果が出ているのよ
引用：https://www.mhlw.go.jp/content/11909000/001259093.pdf
しゅん君そんなに…！
りお先生マイナビの『20代正社員に聞いた仕事・私生活の意識調査2024』でも、上司との関係や職場環境に不満を感じている人は少なくないわ
引用：https://career-research.mynavi.jp/reserch/20240520_75161/
しゅん君自分だけじゃないんだ…
りお先生そう、だからあなたが特別ダメとかじゃないの。みんな悩んでるのよ
A君はその言葉に、少しだけ心が軽くなるのを感じた。
（よし、もう少し頑張ってみようかな…）
そこからA君は、「上司が怖い」と萎縮してしまう自分を変えるため、具体的に行動を始めることにした。
上司が怖くて萎縮…僕が試して効果があった3つの方法
会話パターンとタイミングを決める
まずしゅん君が最初に試したのは、「報告する時間を意識すること」だった。
上司が忙しくイライラしている時に話しかけると、余計に怒られる気がしたからだ。
そこでしゅん君は、比較的落ち着いている朝イチや昼前を狙って報告するようにした。
さらに、「報告するときは結論から話す」といった型を決めておいた。
「〇〇の件ですが、完了しました」
「△△については□□で進めます」
のように、ダラダラ話さず端的に伝える工夫だ。
結果、上司から「分かった」と一言で済む場面が増え、少しだけ会話に対する恐怖心が薄れ始めた。
怖い相手ほど、タイミングで印象が変わる 上司が怖いと感じる場合、「報告や相談をする時間帯」によって相手の反応が変わることがあります。
例えば、朝は忙しくイライラしていても、昼食後は落ち着いていることが多いものです。人によっては夕方になると疲れて穏やかになるケースも。
「朝は避けて昼前」「昼休み後が狙い目」など、自分の上司の傾向を観察しながら“話しかけるゴールデンタイム”を見つけていくと、ストレスが軽減されます。
小さな成功体験で自信を取り戻す
次にしゅん君は、「少しでもうまくできたことを自分で認める」意識を持つようにした。
例えば、上司から「お、早いな」と言われた時。
「少し認められたかも」と感じた。
それだけではなく、仕事以外の日常の些細なことでも、自分を肯定するように意識した。
「今日はいつもより早く起きられた！」
「腕立て伏せが昨日より1回多くできた！」
「夕飯後に皿洗いをすぐ済ませることができた！」
そういった生活の中の小さな成功体験も、「自分はできる」と受け止めるようにしたのだ。
すると、少しずつ「俺もやればできる」という気持ちが芽生えてきた。
仕事でも、「報告をスムーズにできた」「今日ミスゼロだった」というささいな達成感を積み重ねることで、自信と活気が戻ってくるのを感じた。
成功体験は小さくていい 「成功」と聞くと、大きな成果をイメージしがちですが、日常生活の些細な出来事でも十分です。
- 朝いつもより5分早く起きられた
- 普段なら後回しにする洗い物をすぐ片付けた
- 仕事終わりに10分だけストレッチできた
このような些細なことも、「自分はできた！」と自分にOKを出す習慣が、自信につながります。
他人の感情はコントロールできないと理解する
それでも、上司の強い口調にビクッとする日はあった。
そんな時、りお先生が教えてくれたのが『アドラー心理学』だった。
りお先生しゅん君、上司の機嫌って、しゅん君が変えられるものじゃないの。上司が怒るのは上司の問題であって、しゅん君がすべて責任を感じる必要はないわ
『課題の分離』という考え方だ。
りお先生自分がやるべきことをしっかりやれば、あとは上司がどう受け止めるかは上司次第。あなたがそこまで背負う必要はないのよ
しゅん君はハッとした。
しゅん君確かに…全部自分のせいだと思い込んでたかもしれません
この考えを知ってから、「自分の課題」と「上司の感情」を切り分けるよう意識することで、心が少しラクになった。
他人は変えられない。でも自分は変えられる 上司が怒る理由には、その人自身の性格やストレスが関係していることが多く、こちらの努力だけでは変えられません。
しかし、自分自身の受け止め方や行動は変えられます。
- 「また怒られた」と凹むのではなく、「自分はやるべきことをした」と切り替える
- 相手の言葉を必要以上に重く受け止めず、「そういう人だ」と割り切る
他人に振り回されず、自分に集中する意識を持つことで、心が軽くなることもあります。
A君は、こうして少しずつだが、萎縮せずに仕事に向き合える日が増えていった。
それでも辛い時は…転職活動を始めてみた結果
しゅん君は少しずつ自信を取り戻し、上司と接する時も前ほど萎縮しなくなってきていた。しかし、やはりどうしても辛い日がある。
ある日、打ち合わせで上司から強い口調で詰められ、久しぶりに頭が真っ白になる感覚を味わった。帰宅してもモヤモヤが消えない。
翌日、りお先生に思わず漏らした。
しゅん君昨日、また上司にガッツリ怒られて…。少し楽になってたのに、やっぱり辛いです
りお先生は優しくうなずいた。
りお先生そういう日もあるわよ。でもね、辞めるかどうかは置いといて、転職活動をしておくと気持ちが楽になることもあるのよ
しゅん君転職活動ですか…
りお先生そう。情報収集だけでもいいの。私もね、前の職場で悩んでた時、リクナビNEXTに登録してたのよ。求人を見てると、『他にも道があるんだ』って思えるだけで、気持ちが楽になるものよ
しゅん君先生も…
りお先生そう。辞める決断をする時も慌てなくて済むしね
しゅん君はその日の夜、スマホでリクナビNEXTを検索し、登録してみた。
参考：https://next.rikunabi.com/
しゅん君こんなにいろんな求人があるんだ…
ITエンジニア募集の案件も多く、自分が転職したらどうなるんだろうとイメージが膨らんだ。
翌日、不思議と出社する足取りが少し軽かった。
しゅん君辞めると決めたわけじゃないけど…いざとなったら逃げ道があるんだ
そう思えるだけで、心に少し余裕が生まれたのだ。
転職活動＝「辞める前提」じゃなくてもいい
転職活動というと、「もう辞める覚悟」と思われがちですが、必ずしもそうではありません。
- 求人を見ることで「今の会社も悪くないな」と気づくことも
- 「いざとなればここに行ける」という安心感が支えになる
いざ辞める時も「慌てずに行動できる」メリットもあります。
情報収集から始めるだけでも、自分のキャリアについて視野が広がり、気持ちが楽になることもあるのです。
【体験談】怖い上司から離れたら、こう変われた
しゅん君は転職活動を始めたことで少し気持ちに余裕が生まれ、仕事に向かう姿勢も安定してきた。そんな矢先、思いがけない話が舞い込んだ。
来月、異動の話が出てるんだが…
上司から突然告げられたのは、別部署への異動の打診だった。
しゅん君上司から…離れられるかもしれない
期待と不安が入り混じる中、しゅん君は異動を受けることにした。
異動初日。新しい部署の上司は穏やかな口調で、「分からないことがあれば何でも聞いてね」と声をかけてくれた。
（なんだ、この安心感は…）
出社前に胃がキリキリする感覚がなくなっていた。
しゅん君今日はどうやってスケジュール組もうかな
前向きな気持ちで1日をスタートできる自分に驚いた。
仕事中も、ミスをしても普通に「次は気をつけよう」と言える環境だった。
（自分がダメだったんじゃなくて、あの上司と自分の相性が合わなかっただけかもしれない）
しゅん君は初めてそう思えた。
ある日、りお先生にその話をした。
しゅん君先生、異動してすごく仕事がやりやすくなったんです
りお先生そう、よかったじゃない。環境で変わることって多いのよ。だから、いつでも『逃げ道』を持っておくって大切なの
しゅん君はい。これからも、自分を守る術を持って仕事していきます！
「異動・転職＝逃げ」ではない
人間関係に悩んで異動や転職を考える時、「逃げるみたいで負けた気がする」と思う人もいます。
でも、環境を変えることで、自分らしく働けるようになるなら、それは前進です。
自分の心を守るための「前向きな選択肢」として、異動や転職を捉えてみてください。
まとめ
異動後、しゅん君は仕事に前向きに取り組めるようになり、以前よりも笑顔が増えた。
怖い上司に萎縮し、毎朝出社するのがつらかった日々。でも、行動することで状況は変えられることを実感した。
しゅん君やっぱり、自分を守る術を知っておくことが大事なんだな
そう思いながら、しゅん君は今日もパソコンに向かっている。
そんなしゅん君を見て、りお先生は微笑む。
りお先生自分の働き方に悩んだ時こそ、自分を責めすぎずに『自分を守る手段』を考えてみてね。環境を変えることも、一つの大事な方法だから
最近では、業界やスキルによってさまざまな転職サービスがあるから、自分の状況にあったものを選べるのがいいですね。
以下に、代表的なサービスを特徴とともにまとめたので、参考にしてみてください。
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